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Comment courir plus vite sur 10 km

Vous souhaitez vous préparer de manière ciblée à une course brève et rapide ? Voici les meilleures astuces pour une préparation spécifique.

Sur distance courte, la devise est toute simple: pour augmenter sa vitesse de course de base, il faut également courir plus vite que d’habitude pendant l’entraînement. En courant toujours à la même allure, il est impossible de courir plus vite lors d’une compétition. Aussi, pendant la préparation, il est nécessaire de stimuler son corps de manière différente. Ce n’est qu’en soumettant votre corps à de nouveaux efforts qu’il développera une capacité d’adaptation qui, à la fin du compte, permettra d’obtenir des temps plus courts. 

Renforcer modérément l’entraînement de course à pied

Au début, il faut surtout bien doser les entraînements dans les zones de vitesse et d’intensité élevées (entraînement fractionné, fartlek rapide), car ils sollicitent nettement plus votre appareil locomoteur que les entraînements d’endurance à vitesse modérée. En course à pied, sport qui sollicite nettement plus les tendons, ligaments et articulations que p. ex. le vélo ou la natation, il est primordial de ne pas augmenter la charge d’entraînement de plus de 10% par semaine, et d’intégrer fermement à son entraînement un programme athlétique comprenant musculation et étirements. 

Varier les intensités

Course d’endurance très légère, course d’endurance légère, course d’endurance moyenne (plus rapide), course d’endurance rapide, fartlek léger, moyen et rapide, accélérations, courses en montagne, entraînement fractionné rapide, entraînement fractionné intense. Les formes d’entraînement dont disposent les coureurs sont multiples. Selon votre choix, votre effort correspondra à un degré d’intensité très différent. L’important est de piocher dans tout le «menu» et de choisir des formes d’entraînement dans chacun des degrés d’intensité. Pour obtenir votre meilleur temps sur 10 km, il est essentiel d’effectuer au préalable des entraînements réguliers à un degré d’intensité de 3 et 4 et, de temps en temps, même de degré 5. Les degrés d’intensité sont les suivants:

Degré d’intensité 1     =  rythme très lent        = 130–150%*
Degré d’intensité 2     =  rythme lent               = 120–130%*
Degré d’intensité 3     =  rythme moyen           = 110–115%*
Degré d’intensité 4     =  rythme rapide           = 100–110%*
Degré d’intensité 5     =  rythme très rapide    = 97–100%*

*La valeur relative correspond au pourcentage de votre temps moyen au kilomètre. Pour le déterminer, il vous suffit de faire une course-test toute simple (voir ci-dessous "Comment déterminer vos allures").

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Se préparer à une compétition de 10 km en 12 semaines

Semaines 12-9: si vous effectuez à l’heure actuelle environ trois entraînements par semaine, alors faites seulement une séance d’entraînement intense (degré 4-5) une fois par semaine durant les 4 premières semaines. Si vous vous entraînez déjà 5-6 fois, vous pouvez en faire deux. Vérifiez comment vous supportez ces séances intenses, aussi bien du point du vue de votre appareil locomoteur que de celui de l’épuisement/de la récupération. Au début, les séances intenses ne devraient pas être trop longues (env. 40 à 60 min au maximum).

Exemple de séance intense pour les semaines 12-9:
- Fartlek de 60 min: accélérer l’allure pendant 30–90 secondes, jusqu’au degré d’intensité 4. Entre les accélérations, redescendre au degré d’intensité 2 pour env. 2 min.

Semaines 8-5: pendant la deuxième période de 4 semaines, vous pouvez augmenter à deux séances intenses**. Veillez à planifier un jour de repos après une séance intense. Vous pouvez également répéter la course-test en guise de confirmation et de contrôle, pour savoir si vous devez adapter vos points de référence.

**Exemples de deux séances intenses pour les semaines 8-5:
- Entraînement fractionné sur piste: mise en jambes, course technique, puis 10 x 400 m au degré 3, pause 400 m en petite foulée, 15 min de retour au calme.
- Crescendo sur env. 10 km: mise en jambes, augmenter l’allure sur 3 x 3 km, les premiers 3 km au degré 2-3, les deuxièmes 3 km au degré 3, les troisièmes 3 km au degré 4, retour au calme.

Semaines 4-1: les dernières 4 semaines sont réparties comme suit. Entraînement diversifié habituel, y compris les séances intenses, pendant les deux premières semaines; puis l’entraînement est réduit et les séances intenses*** sont raccourcies (mais franchement rapides). La dernière semaine avant la compétition, les entraînements sont légers et courts, avec des accélérations et des sprints, pour conserver l’explosivité. 

***Exemple de séance courte et intense:
- Entraînement fractionné sur piste: mise en jambes, pyramide 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 1000 m, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m, pause 400 m en toute petite foulée. Entraînement fractionné de degré 3 (les débutants peuvent omettre les 1000 m), 15 min de retour au calme, étirements.


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VOICI COMMENT DÉTERMINER VOS ALLURES

Il n’est pas forcément nécessaire d’avoir recours à un test de performance compliqué. Une simple course-test de 30 minutes permet de déterminer ses capacités, son allure et ainsi, les différentes zones d’allure et d’intensité nécessaires pour augmenter sa vitesse de course. Sur un parcours plat, (l’idéal est une piste de 400 m ou un chrono GPS qui calcule la distance), après dix minutes d’échauffement, courrez à vitesse constante le plus vite possible pendant 30 minutes et mesurez la distance parcourue.

Le résultat obtenu vous permet de déterminer votre temps moyen au kilomètre et de le définir comme 100% de votre capacité actuelle. La vitesse atteinte, resp. la moyenne au kilomètre correspond à votre seuil anaérobie. Le seuil aérobie/anaérobie correspond à la limite de la rupture respiratoire au-delà de laquelle l’organisme n’est plus suffisamment approvisionné en oxygène pour le processus de métabolisation.

Exemple de calcul du temps au kilomètre et formes d’entraînement. Vous parcourez 6 kilomètres en 30 minutes. Votre moyenne au kilomètre est donc de 5 minutes. Il en résulte les degrés d’intensité, resp. les temps au kilomètre suivants et les formes d’entraînement correspondantes:

Degré d’intensité 1: 6:30–7:30/km Course d’endurance très légère (sortie longue)

Degré d’intensité 2: 6:00–6:30/km Course d’endurance légère

Degré d’intensité 3: 5:30–5:45/km Course d’endurance moyenne (plus rapide), fartlek léger/moyen

Degré d’intensité 4: 5:00–5:30/km Course d’endurance rapide/entraînement fractionné rapide, fartlek rapide, accélérations, course en montagne

Degré d’intensité 5: 4:51–5:00/km Entraînement fractionné intense, compétition courte

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Source Datasport

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